Comment réduire l’obésité abdominale sans être un grand sportif ?

Vous avez pris de nombreux kilos ces dernières années et vous avez l’impression que vous n’arriverez jamais à perdre votre ventre ? L’obésité abdominale est un vrai problème, je vous l’accorde.

Vous vous sentez impuissant et résigné. Quoi que vous fassiez pour enclencher votre transformation physique, ça ne fonctionne pas. Vous pensez que c’est de votre faute. Que vous devrez subir toute votre vie les contraintes liées à votre obésité. 

Ne pensez-vous pas qu’il est temps de dire stop ? Vous pouvez décider d’avancer ! Vos doutes et vos peurs ne doivent plus vous bloquer.

Avoir du ventre n’est pas qu’un problème esthétique. Ce serait tellement plus facile si c’était le cas. Il y a aussi des contraintes fonctionnelles qui vous limitent dans votre quotidien. Votre centre de gravité se déplace vers l’avant et vous pouvez avoir des douleurs au dos pour certains.

Rassurez-vous, je vais vous montrer comment réduire quelque peu votre obésité abdominale à la maison. 3 fondamentaux qu’il faudra respecter dans chacun de vos exercices pour commencer en douceur.

Comprendre le caisson abdominal

Pour comprendre comment réduire votre ventre, il faut avant tout se le représenter dans toutes ses dimensions. Votre abdomen est comme une sorte de boîte élastique et mobile à la fois, contenant vos organes. On retrouve : 

• au dessus, le diaphragme, principal muscle de la respiration et plus particulièrement de l’inspiration ;
• en dessous, le périnée qui soutient les viscères et permet par exemple d’être continent (c’est-à-dire de se retenir d’aller aux toilettes) ;
• en arrière, les muscles lombaires qui permettent de maintenir la colonne vertébrale ;
• sur les côtés et en avant, les abdominaux qui maintiennent les organes en place. Ils sont au nombre de 3 : les grands droits (ou tablettes de chocolat), les obliques et le transverse (le muscle le plus profond de la musculature abdominale).

Un des problèmes majeurs quand on est en situation d’obésité, c’est que la graisse abdominale est très relâchée et tombe en avant. Il n’y a alors plus de maintien musculaire au niveau de la sangle abdominale. L’objectif est donc de tonifier cette région afin de réduire le diamètre abdominal, notamment par des exercices de gainage.

3 consignes indispensables pour lutter contre l’obésité abdominale

1. Expiration abdominale forcée et maximale

De par l’horizontalité de ses fibres musculaires, le transverse de l’abdomen est le muscle le plus à même à régler notre problématique : réduire le périmètre abdominal. En effet, lorsque celui-ci se contracte, il aura pour mission de rentrer le ventre. Les obliques interviennent également en synergie dans l’expiration lorsque tous ses faisceaux musculaires sont sollicités. Mais de quelle manière engager cette contraction musculaire ?

Lors d’une inspiration abdominale, votre diaphragme se contracte, descend et vos poumons se remplissent d’air. Une pression s’exerce alors vers le bas sur votre abdomen, provoquant un relâchement des muscles abdominaux sur l’avant. Votre ventre se gonfle.

Lors de l’expiration dite de repos, les poumons reprennent leur volume initial par un retour élastique pulmonaire, sans aucune action musculaire. Le diaphragme se relâche simplement. Les abdominaux sont alors passifs et ne se contractent pas.

Pour engager votre transverse, il faut donc réaliser une expiration plus forte et ample, en rentrant votre nombril (et en soufflant avec la bouche). Cela aura pour conséquence de remonter en partie les viscères vers le haut et refouler plus d’air des poumons. Le muscle transverse, outre sa fonction de contention abdominale, a une action puissante d’expirateur.

2. Contraction du périnée

Lorsque vous réalisez une expiration profonde, vous contractez votre transverse pour rentrer le ventre et évacuer un maximum d’air. Cela a pour conséquence d’exercer une pression  abdominale sur vos viscères, les poussant ainsi en haut vers le diaphragme mais aussi en bas vers le périnée.

Le Dr Bernadette de Gasquet le schématise très bien dans son livre « Abdominaux, arrêtez le massacre ! ». C’est l’effet tube de dentifrice. C’est ce qui se passe notamment lorsque la femme vomit lors de son accouchement.

La pression qui s’exerce sur le périnée étire les muscles pelviens. A force d’être allongés, ils ne jouent plus leur rôle de soutien des organes. Le risque est alors d’avoir des incontinences urinaires ou des descentes d’organes. Il est donc important de contracter les muscles du plancher pelvien avant même de contracter le transverse de l’abdomen lors de l’expiration profonde. Imaginez le mouvement comme une légère aspiration, une « virgule » qui remonte de bas en haut.

Vous me direz alors, comment contracter son périnée ? Serrez légèrement la zone allant de l’anus au vagin pour les femmes, ou de l’anus aux testicules pour les hommes. Pensez que vous retenez un léger gaz ou une envie d’uriner. Essayez de ne pas contracter les fessiers.

La contraction du périnée demande un peu de pratique. N’hésitez pas à aller voir la page Instagram de Princesse Périnée qui est kinésithérapeute et ostéopathe, spécialisée dans la rééducation abdomino-pelvienne. Elle donne de nombreux conseils très intéressants.

3. L’auto-grandissement

Depuis le début notre article, l’objectif est de réduire notre obésité abdominale. Et pour cela, on a vu qu’il fallait repousser les viscères vers le haut grâce à la co-contraction du périnée et du transverse, durant l’expiration. Or, si vous travaillez de manière avachie, la pression abdominale augmente et votre ventre ressort. L’effet est donc contraire à ce que vous recherchez.

Il faut donc pendant les exercices redresser son buste afin de diminuer la pression abdominale et permettre au ventre de rentrer. Se grandir ne veut pas dire creuser le bas du dos, au contraire. Essayez d’éloigner votre tête le plus possible de votre bassin, et maintenir en permanence cet étirement. Votre colonne vertébrale va s’allonger. Imaginez qu’un fil est attaché sur le haut de votre tête et qu’il vous tire vers le haut. Attention, il ne faut pas lever la tête, mais garder le menton légèrement baissé en poussant le haut de votre crâne. Vous verrez par ailleurs que l’expiration n’en sera que meilleure.

Enfin, le fait de se redresser permet de renforcer les muscles profonds du tronc et éviter les douleurs lombaires.

Consignes pour réaliser correctement un crunch

Les grands droits, ou comme certains les appellent, les tablettes de chocolat, ont pour fonction de rapprocher les épaules du bassin (ou inversement). Ce mouvement est contradictoire au principe d’auto-grandissement vu précédemment. Il a alors pour conséquence d’exercer une pression vers l’avant et vers le bas de l’abdomen. Cette pression fait ressortir votre ventre, alors même que vous voulez le faire rentrer.

Pour voir si vous faites correctement l’exercice et que vous sollicitez votre transverse, mettez une main sur votre ventre. Votre main doit rentrer. Si votre main est repoussée lors de la contraction, c’est que vos grands droits travaillent et que vous n’êtes pas en auto-grandissement.

Quelques exercices sportifs à faire à la maison pour limiter votre obésité abdominale

Je vous propose des exercices en gainage statique, afin de muscler votre transverse. Comme on l’a vu précédemment, vous devez :

1. Contracter votre périnée,
2. Etirer votre dos (rentrez votre menton),
3. Expirer profondément en rentrant le nombril.

Faire 10 expirations maximales et lentes.

Pour évaluer vos progrès, mesurez votre tour de taille le premier jour, puis dans X semaines. Attention, le chiffre de la balance n’est un bon indicateur. Car on peut perdre de la graisse et prendre du muscle. Et le muscle est plus lourd que la graisse.

Petit conseil : videz votre vessie et votre sphincter avant de faire vos exercices. Cela permet de réduire la pression abdominale.

1^er niveau : Prendre conscience de son transverse

2^ème niveau

3^ème niveau

Pour rappel et surtout, pour commencer en douceur si vous n’êtes pas habitué à faire du sport, engagez vos abdos dans la vie de tous les jours, et plus particulièrement votre transverse. Pour cela, vous devez :

• contracter votre périnée pour éviter la pression exercée sur celui-ci et les futurs désagréments,
• vous grandir et étirer votre colonne vertébrale, des hanches jusqu’à la tête,
• expirer profondément en rentrant le ventre pour remonter les viscères vers le haut et contracter ainsi le transverse.

Ces petits conseils permettent d’influer sur votre santé et votre bien-être au quotidien. C’est comme faire un peu de sport tous les jours sans s’en rendre compte. Comme on dit, Rome ne s’est pas fait en un jour ! Mais ces exercices ne sont que la partie visible de l’iceberg.

Attention ! Si vous souhaitez perdre du poids durablement, cela passe nécessairement par un déficit calorique : les dépenses devront être plus importantes que les apports. Faire du sport, peu importe les muscles renforcés, permettent de brûler les graisses. On ne peut pas choisir l’endroit où l’on souhaite perdre de la graisse.

A présent, vous avez tous les clés en main pour diminuer votre obésité abdominale et réduire son périmètre. N’hésitez pas à me laisser un commentaire pour me dire ce que vous avez aimé et si vous avez des questions.